フィジカル

【強い打球が打ちたかったら体重を増やせばいいんですよ】増量に対する考え方

こんにちは。
ベースボールバイブルの東です。

MLBの試合を見ているとよく目に付くのが、このマークです。

彼らの手首や肘を守っているのがエボシールドなんですね。

EVOSHIELD MLB BATTERS SPEED STRIPE ELBOW GUARD エルボーガード 肘当て 各色 (2046120) (YELLOW(753)) [並行輸入品]
エボシールド リストガード
EVOSHIELD MLB BATTERS SPEED STRIPE LEG GUARD レッグ ガード すね当て 各色 (2046110) ((BLACK(003)) [並行輸入品]
EvoShield(エボシールド) スピード ストライプ バッティンググローブ Speed Stripe Batting Gloves (白/黒, M) [並行輸入品]

少し前まで高校野球用もあったんですけど、最近は売り切れてしまっているのが残念なんですが、今年から軟球が硬くなったので防具が必要だという話も聞きます。まあ、せっかく防具をつけるんならエボシールドでカッコ良くキメてほしいなと思います^^

さて、話は変わりますが…

小学生や中学生、もちろん高校生や大学生もだと思うんですが、「もっと強い打球が打ちたい!」って思ってる選手って多いじゃないですか。で、彼らに「もっと強い打球を打たせてやりたい!」と思っている指導者も多いと思うんですね。だから「たくさんバットを振って!」「たくさんボールを打って!」っていう発想になるんだと思います。

でも…

体重を増やそうとすることを忘れちゃダメなんですよね。

まあ、もちろんバットを振ることが悪いとは言いませんけど、バットをたくさん振りすぎてエネルギーの消費量が大きくなってしまい、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回れない毎日を過ごしていたら、単純に考えると体重は増えないわけです。

結局、強い打球を打とうと思ったらある程度の体重が必要なのに、そのことは忘れてひたすらバットを振り続ければいつの日か強い打球が打てるようになるんだと思い込んでいるわけですね。

そういえば、こんな面白い話もありました。

あるチームの指導者が言うんです。「うちのチームの選手は他所のチームの選手に比べて小さいんですよ…」って。で、そのチームの練習を見せてもらったら他所のチームの何倍も走ってるんです。だから言ったんです。「監督。選手の体が小さくて悩んでるんですよね?だったら走るなとは言いませんけど走る量を減らしたらいいんじゃないですか?」って。

まあ、これは笑い話ですけどこんな感じでエネルギーの消費量と摂取量を意識していない指導者っていまだにいるみたいなんです。なので、今日はその話の基礎的な部分のお話をさせていただこうと思います。

そもそもエネルギー消費量というのは意図的に変化させられる部分(運動、生活活動)と生物学的に規定される部分(基礎代謝、食事誘発性熱産生、自発的活動)からなると言われているんですね。で、まずはこの生物学的に規定されている基礎代謝、食事誘発性熱産生、自発的活動が何のことかを説明します。

まず、基礎代謝というのは生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。要するに私たちの体は生命を維持するために安静状態でも心臓や脳、消化器系や呼吸器系など、多くの器官が休むことなく動き続けていますよね。そのために使われているエネルギーのことを基礎代謝と言います。そして、その基礎代謝量は15〜17歳がピークだと言われています。

このように15〜17歳の間は基礎代謝量だけで毎日1570kcalも使うんですからね。この時期は人生の中でも体重を増やしにくい時期だと思います。

それから食事誘発性熱産生については厚生労働省の健康情報サイトによると…

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

食事誘発性熱産生/DIT|e-ヘルスネット 情報提供

そして、自発的活動について。

これについては独立行政法人である国立健康・栄養研究所の『健康・栄養フォーラム』ででこう説明されています。

「自発的活動(spontaneous physical activity)」は、身体活動のうち、運動や仕事などの拘束あるいは意図的な活動を除いたものです。ヒトの場合、ヒューマンカロリメーター(エネルギー代謝測定室)で、「運動を制限した時にでもみられる身体活動(によるエネルギー消費量)」に相当し、日常生活のあらゆる身体活動の半分弱程度に相当します。

具体的には、
・何もしていないつもりの時でも生じるような動き
(ちょっとした手の動きや姿勢の変化、ぶらぶら歩き、貧乏ゆすり…)
・姿勢の保持
(臥位よりは座位、座位よりは立位が、各10%程度余分にエネルギーを使います)
・身支度や身の回りのちょっとした片づけ
といった、生活をしていると自然と含まれるような活動が含まれます。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所|健康・栄養フォーラム

で、これらの3つというのは特に意識しなくても勝手に毎日消費されるエネルギーなんですが、その割合はこんな感じになるそうです。

このNEATというのが非運動性身体活動によるエネルギー消費だそうですから自発的活動になるようです。ということは15歳〜17歳で考えると…

基礎代謝量1,570Kcal+食事誘発性熱産生262Kcal+自発的活動131Kcal=1,963Kcal

これくらい(1,963Kcal)のエネルギーは何もしなくても毎日消費されているわけです。

はい、ここまでが基準でこれプラス運動ですからね。その運動による消費カロリーはMETs値を使って計算することができます。

運動による消費カロリーを知りたい場合はこのMETs値を利用してこのように計算してください。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs値×時間×体重(kg)

METs値の5.0のところに野球ってありますけど、実際の野球の練習はランニングもたくさんするので5.0っていうことはないと思いますけど一応5.0(これは試合かな?)で計算してみましょう。体重は60kgぐらいにしておきましょうか。そうすると消費カロリーは…

1.05×5.0(METs値)×2.0(試合時間)×60(kg)=630Kcal

まあ、あくまでも基準ですけども体重が60kgの選手が2時間の試合をした日の消費カロリーというのは630Kcalの試合で消費した分と1,963Kcalの日常的な消費を合わせた2,593Kcalというのが消費カロリーになります。

1試合しただけでこれだけのカロリーを消費してしまうんですから、毎日のようにハードな練習している選手が体重を増やすのは容易ではないということはわかりますよね?

例えば体重60kgの選手がMETs値5.0の運動を8時間してしまった時の消費カロリーを見てみます?いきますよ。

1.05×5.0(METs値)×8(時間)×60(kg)=2520Kcal(運動)+1,963Kcal(日常)=4,483Kcal…

4,483Kcalですよ…

吹き出しそうになりますよね。「どうやって体重増やすねん!」って言いたくなるでしょ?

でも、これ、そこら中にある野球選手の日常ですよ。

で、選手が大きくならないのは「栄養が足りてないからだ!」ってなって「よしっ!いっぱい食べさせろ!」ってなるんでしょう。でも、その前に少しの勇気を出して練習量を減らしてみるっていうのも良いアイデアなんですけどね。だって4,000kcalを当たり前のように超えてるんですから…。でも、なかなか気づけないみたいですね。なんとかこの記事が気づきになってくれればいいんですけど…^^;

まあ、参考まで。

では、また。

 

 

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